🧯Гайд: 7 шагов от пустоты к бездонному миру в себе
Этот гайд — не про то, как стать “сильной” или “правильной”.
Он — про возвращение.
К себе. К телу. К дыханию. К жизни.
Если тебе сейчас тяжело, если внутри — пустота, страх или чувство, что всё потеряло смысл, этот путь — мягкий, без давления.
В твоём темпе.
Шаг за шагом.
🧯Шаг 1. Признать пустоту — без вины
Иногда больно не от самой пустоты, а от того, что мы считаем её «неправильной».Мы боимся своих чувств, потому что нас учили быть «сильными».Но правда в том, что пустота — это просто сигнал:
“Я устала. Мне нужно внимание.”
Упражнение 1: Признание
Найди 5 минут тишины. Положи руку на грудь и скажи про себя:
“Да, сейчас внутри пусто. И я разрешаю себе это чувствовать.”
Останься с этим ощущением. Не спеши его убирать.Просто побудь с ним — без оценок.
Упражнение 2: Контакт с телом
Закрой глаза и спроси:
“Где в теле живёт моя пустота?”
Это может быть грудь, живот, горло.
Просто отметь — не меняя.
Дыши в это место, мягко.
5 дыханий.
Позволь телу просто быть.
🧯Шаг 2. Мини-ритуал для ночи (чтобы не наливать бокал)
Часто вечером, когда все засыпают, накрывает.Появляется желание забыться — вином, сериалом, телефоном.Но вино не утешает. Оно просто выключает.Попробуй заменить «выключение» на заземление.
Ритуал:
- Налей в красивую чашку тёплой воды (можно с лимоном или мёдом).
- Поставь рядом свечу или ночник.
- Скажи себе:
“Я выбираю не исчезать. Я выбираю быть.”
- Сделай 5 медленных вдохов.
- Напиши 1–2 предложения в блокноте:
- «Что я сегодня чувствую?»
- «За что я могу сказать спасибо — пусть даже за мелочь?»
Сделай это перед сном — без давления.Постепенно тело начнёт связывать этот ритуал с безопасностью.
🧯Шаг 3. Когда тревожно — верни дыхание
Тревога — это энергия, которая ищет выход.
Самый простой способ вернуть контроль — дыхание.
Упражнение 1: “Квадрат”
4 секунды вдох — 4 секунды пауза — 4 секунды выдох — 4 секунды пауза.Повтори 4 круга.Представляй, что воздух рисует ровный квадрат.
Упражнение 2: “3–5 дыханий к спокойствию”
- Сделай медленный вдох на 3 счёта.
- Медленный выдох на 5.
- Повтори 5–7 раз.
Выдох длиннее вдоха — так ты посылаешь телу сигнал: «всё в порядке».
(Совет: поставь напоминание в телефон “подышать” в 16:00 или перед сном — пусть это станет твоим мини-якорем спокойствия.)
🧯Шаг 4. План заботы о себе на 7 дней
Забота о себе — это не про маски и ванны.
Это про внимание.
Попробуй 7 дней осознанных мини-шагов.
| День | Действие заботы | Намерение |
| 1 | 5 минут тишины без телефона | «Я даю себе внимание» |
| 2 | Выпей воду медленно, с благодарностью | «Я забочусь о теле» |
| 3 | Прогулка на 10 минут без наушников | «Я присутствую» |
| 4 | Напиши 3 вещи, которые тебе удалось | «Я замечаю успех» |
| 5 | Позвони человеку, с кем приятно молчать | «Я выбираю связь» |
| 6 | Сделай дыхательную практику перед сном | «Я выбираю покой» |
| 7 | Напиши письмо себе: «Спасибо, что не сдалась» | «Я вижу свою стойкость» |
(Можно распечатать и отмечать галочками — это создаёт чувство движения.)
🧯Шаг 5. Если страшно — куда обратиться
Ты не должна справляться одна. Просить о помощи — не слабость, а забота.
💌 Куда можно обратиться:
- Психолог / психотерапевт — очно или онлайн
- Группы поддержки для женщин — безопасные пространства, где можно говорить.
- Кризисные линии (бесплатно, анонимно)
Ты не одна. Есть люди, которые слышат.
🧯Шаг 6. Как прожить стыд и страх быть одной
Стыд — это не правда о тебе.
Это чувство, которое говорит: “меня не приняли”.
Но сейчас ты можешь принять себя сама.
Практика на письмо: Возьми лист бумаги и напиши: “Мне стыдно, потому что…”
Позволь словам выйти. Без фильтра. Без правок.
Когда закончишь, допиши:
“Но я всё равно имею право на любовь. И я выбираю не прятаться.” Потом можешь сжечь или порвать лист.
Это ритуал освобождения — символический, но очень действенный.
🧯Шаг 7. Как начать разговор с близкими
Тебе не нужно объяснять всё. Не нужно оправдываться.Главное — говорить из сердца, не из обиды.
Примеры фраз:
- “Мне сейчас непросто, и я хочу просто, чтобы ты рядом побыла.”
- “Я не жду советов. Просто обними.”
- “Иногда мне страшно, что я останусь одна. И мне важно, чтобы ты знал(а) — я стараюсь.”
Если человек не понимает — это не значит, что с тобой что-то не так.Просто не каждый умеет слышать.Но всё равно говори.Потому что голос — это начало исцеления.
🧯 Напоследок
Путь к себе — это не прыжок. Это серия мягких шагов. Иногда с откатами. Иногда со слезами.
Но каждый раз, когда ты выбираешь быть, а не убегать, мир внутри становится чуть шире.
Ты не одна.
Если тебе сейчас страшно, но хочется выйти из тумана — напиши мне слово «СВЕТ» в Telegram [@pselp].
Я пришлю тебе аудио-практику и помогу сделать первый шаг — бережно, в твоём ритме, без осуждения.
Ты достойна любви.
Даже если не чувствуешь этого сейчас.
Пустота — не конец. Это начало возвращения домой — к себе.
Лариса Пожарская
Психолог
📞 +34 695 490 207
🌐 www.psylp.help
📱 @psylphelp